Dicas práticas para uma alimentação saudável

O progresso tem nos proporcionado uma qualidade de vida muito melhor a cada época que passa. São avanços como o automóvel, a televisão, o chuveiro elétrico e o computador que estão tornando a nossa vida mais fácil que a dos nossos avós. Até mesmo as condições de saneamento básico, higiene, assistência médica estão contribuindo para um aumento da expectativa de vida. À medida que a medicina evolui consegue nos trazer informações valiosas sobre as doenças, suas causas e novos tratamentos. Sabemos hoje que a maior causa de mortes no mundo é decorrente de doenças previsíveis como doenças infecciosas , desnutrição, acidentes e as doenças cardiovasculares como infarto, aterosclerose, AVC.

Baseados nos novos conceitos médicos podemos através de uma alimentação saudável prevenir o aparecimento ou no mínimo retardar o aparecimento de algumas doenças, algumas delas muito comuns atualmente. A evolução chegou também à indústria alimentícia. Hoje temos uma variedade e uma qualidade muito grande nos alimento. Com o objetivo de levar a toda a população informações valiosas sobre como devemos nos alimentar, principalmente no que diz respeito a quais os alimentos que são mais nutritivos e qual a quantidade recomendada, é que desenvolvemos o guia para uma alimentação saudável. Aqui você poderá encontrar tudo o que você precisa saber sobre as atuais recomendações científicas para uma boa alimentação em indivíduos acima de 2 anos de vida.
Leia tudo com atenção e tenha uma vida saudável daqui para frente.

 

Introdução

 

A primeira coisa que você precisa saber é que dieta temporária não funciona. É preciso uma mudança dos hábitos alimentares para sempre afinal de contas você tem muitos anos de vida pela frente. Outra coisa muito importante é saber que algumas pessoas têm mais predisposição para desenvolver alguns tipos de doenças que outros. Algumas pessoas por exemplo tem mais tendência a engordar que outras, isto acontece por vários motivos como presença de genes que favorecem o armazenamento de energia, alterações dos mecanismos hormonais que controlam a quantidade de gordura no corpo, distúrbios no controle da saciedade, etc. Comer é um dos maiores prazeres da vida. A escolha dos alimentos sofre influência da história, cultura, meio ambiente e necessidades energéticas e nutritivas. Muitas situações familiares como a maior prevalência de algumas doenças (obesidade, hipertensão, hipercolesterolêmica) aumentam o seu risco de desenvolvê-las. Por isso é sempre bom usar estas informações na hora de escolher o tipo de alimento que você vai comer.

A dieta é importante para a saúde em todos os estágios da vida, e dependendo da idade existem necessidades nutritivas diferentes que precisam ser alcançadas. Uma dieta saudável é importante para que uma criança cresça e se desenvolva corretamente, para que um adulto previna o aparecimento de doenças como aterosclerose, infarto, certos tipos de câncer, osteoporose. O nosso corpo necessita energia e outros nutrientes essenciais. São essenciais porque nós não podemos produzi-los e por isso precisamos obter nos alimentos. Estes nutrientes incluem vitaminas, minerais, certos aminoácidos e certos ácidos graxos. Além disto, os alimentos também contêm componentes como as fibras que são muito importantes para a saúde, a muitos outros, cada um com a sua importância. O gasto energético varia de pessoa para pessoa. Alguns trabalham em situações que exigem força braçal intensa e necessitam mais calorias que aquelas trabalham em escritórios, por exemplo, onde quase não se movimentam.
Enfim uma dieta saudável é aquela que oferece quantidades de nutrientes essenciais e calorias necessárias para prevenir deficiências e excessos. O segredo de uma boa dieta é sempre variar muito o cardápio, pois existem vários tipos de alimentos que podem suprir as necessidades do organismo.

 

Balanço energético (as calorias)

 

O homem necessita energia para manter sua temperatura corporal, realizar trabalhos orgânicos e desenvolver suas atividades. Esta energia é conseguida dos alimentos, que por sua vez a captam da energia solar. A energia encontrada nos alimentos está sob a forma química, e no organismo humano irá se transformar em energia térmica, produzindo calor. O calor produzido pelos alimentos é medido em calorias. Os alimentos são uma mistura de vários nutrientes.

Cada tipo de nutriente produz uma quantidade X de calorias:

• Proteínas – Fornecem 4 calorias por cada grama.
• Glicídios – Fornecem 4 calorias por cada grama.
• Lipídios – Fornecem 9 calorias por cada grama.

As vitaminas, os sais minerais e a água não participam do fornecimento de energia ao organismo humano, mas são indispensáveis como reguladores das várias reações que ocorrem no mesmo, influenciando no aproveitamento dos nutrientes energéticos.

 

O gasto energético

 

São dois os fatores que influenciam no gasto energético de um indivíduo:

• Metabolismo Basal: É a energia necessária para que você mantenha as funções básicas do seu organismo funcionando.

• Atividade física: É a energia necessária para que você realize as atividades físicas diárias.

As necessidades energéticas para um adulto normal estão em torno de 1800 a 3500 Kcal dia, sofrendo influencias importantes por parte do sexo, peso, altura, idade e atividade física. Tome muito cuidado com as famosas dietas milagrosas para emagrecer. Na maioria das vezes você poderá se prejudicar. Para cada kilo que você desejar perder você precisará diminuir das suas necessidades basais 7500 cal. Portanto se você tiver um balanço negativo de 1500 cal/dia em 5 dias você perderá 1 kilo. No início de uma dieta para emagrecer há pouca perda de gordura propriamente dita por kilo de peso perdido, à medida que vai passando os dias há mais perda de gordura. Isto explica a perda inicial alta de peso no início da dieta. Uma dieta restritiva não deve conter menos de 1200 ca/dia sob pena de o organismo apresentar deficiência de nutrientes básicos

 

Distribuição do percentual calórico da dieta

 

Dentro dos grupos energéticos:
• Proteínas devem fornecer 15 % das necessidades calóricas diárias.
• Lipídios devem fornecer 25 % das necessidades calóricas diárias.
• Glicídios devem fornecer 60 % das necessidades calóricas diárias.

Dentro das refeições do dia:
• Desjejum 20 a 25 % das necessidades calóricas diárias.
• Colação 2% das necessidades calóricas diárias.
• Almoço 40 % das necessidades calóricas diárias.
• Lanche 5 % das necessidades calóricas diárias.
• Jantar 25 a 30 % das necessidades calóricas diárias
• Ceia 3 % das necessidades calóricas diárias.

 

O peso Ideal

 

A tendência atual é classificar o peso ideal de acordo com o índice de massa corporal.

De acordo com IMC:

IMC = Peso em kilogramas (Altura em metros)2

IMC > 40 Kg/m2 = obesidade mórbida
IMC = 30 à 40 kg/m2 = obesidade
IMC = 25 à 29,9 kg/m2 = sobrepeso
IMC = 18,5 à 25 Kg/m2 = normal
IMC = 17 à 18,4 Kg/ m2 = desnutrição 1o grau
IMC = 16 à 16,9 Kg/m2 = desnutrição 2o grau
IMC < 16 Kg/m2 = desnutrição 3o grau

Os riscos de aparecimento de condições de comorbidade segundo a OMS são:

* As condições de comorbidade incluem diabetes mellitus tipo 2, hipertensão arterial, hiperlipidêmica ( colesterol alto )..

Os grupos de alimentos – Grupo dos laticínios (leite e derivados)

Os principais derivados do leite são: queijo, leite em pó, leite condensado, leite desnatado, requeijão, iogurte, ricota, coalhada e sorvetes. É essencial a ingestão de 1 litro de leite por dia, que pode ser consumido puro, com café, com chocolate ou chá, ou ainda misturado aos alimentos (cremes, pudins, sopas, suflês e outros). Fornecem cálcio para os ossos, proteínas e vitaminas. Escolha leite desnatado, iogurte light, e queijo branco como ricota, geralmente eles tem menos gorduras.


Grupo das carnes em geral e ovos

Neste grupo estão incluídos todos os tipos de carnes, sejam de gado, de aves, de peixe ou de caças, músculos, vísceras, salsichas, frutos do mar, etc. Ainda incluímos os ovos das mais variadas espécies, os quais serão utilizados, no mínimo, de 2 a 3 vezes por semana, servido quente ou escaldado, pois frito ou mexido, devido à gordura que é preparado, apresenta considerável aumento de calorias. Fornecem proteínas, ferro e vitaminas. Escolha carne magra, aves sem pele e peixe. Eles contêm menos gordura. Prepare as refeições usando o mínimo possível de óleo, remova a pele das aves, cozinhe, asse ou grelhe ao invés de fritar.

 

Grupo das frutas, verduras e legumes

Inclui os alimentos que fornecem, especialmente, a celulose, os sais minerais e as vitaminas, havendo predomínio das fibras para favorecer o bom funcionamento intestinal. Escolha frutas frescas e vá devagar com as enlatadas principalmente aquelas preparadas com grande quantidade de açúcar. Coma a fruta inteira, ela possui mais fibras que o suco. Escolha somente os sucos contendo 100% de fruta. Muitos “sucos” contêm pouca fruta e muito açúcar. Tipos diferentes de vegetais fornecem nutrientes diferentes. Coma a maior variedade possível. Coma legumes pelo várias vezes durante a semana, eles são uma importante fonte de vitaminas e sais minerais. Não use óleo para temperar saladas pois você estará comendo gordura.

 

Grupo dos cereais e leguminosas

Neste grupo incluímos o arroz, o milho, o pão, a bolacha, os bolos, o feijão, as ervilhas, as lentilhas, grão de bico, a soja, o amendoim, macarrão, massas em geral, polenta. Estes alimentos são muito importantes e devem fornecer cerca de 50% das calorias diárias. Para obter as necessidades de fibras que você precisa escolha os cereais integrais. Escolha com mais freqüência alimentos que possuem pouca gordura como pão, arroz e massa. Vá devagar com as gorduras e açúcares que você coloca no pão. Quando preparar algum alimento que precisa margarina ou manteiga coloque a metade do que pede na receita, e no caso do leite use o desnatado.

 

Grupo dos óleos e açúcares

Neste grupo encontramos as margarinas, manteiga, maionese, bem como os refrigerantes, as bebidas alcoólicas( vinho cerveja, uísque, cachaça), os doces, os bombons, os chocolates, os sorvetes e demais guloseimas. Vá devagar com o consumo de gorduras e açúcares tanto no preparo dos alimentos como na mesa ( margarina, maionese, etc ). Escolha pouca comida rica em açúcar como balas, doces, refrigerantes e sobremesas. A melhor maneira de diminuir a quantidade de gordura e açúcar da sua dieta é cortar os consumos “extras” de alimentos deste grupo. Obs.: – O álcool apresenta, por grama, quase tantas calorias quanto às gorduras. Cada ml de álcool que ingerimos, quando metabolizado em nosso organismo produz 7 calorias.

Obs.: Os doces e guloseimas freqüentemente possuem na sua fórmula gordura que aumenta ainda mais o seu número de calorias.

Coma a maior variedade possível de alimentos.

Para obter os nutrientes e outras substâncias necessárias para a sua saúde varie bastante a sua alimentação. Os alimentos contêm uma combinação de nutrientes e outras substâncias saudáveis. Nenhum alimento sozinho poderá suprir todos os nutrientes em quantidades necessárias. Por exemplo, laranja fornece vitamina C, mas não vitamina B12; queijos fornecem vitamina B12, porém não Vitamina C. Apesar de existir uma grande quantidade e variedade de alimentos saudáveis , muitas pessoas escolhem com freqüência alimentos errados para serem a base da sua alimentação.

A pirâmide alimentar mostra que os alimentos do grupo dos cereais, junto com os vegetais e as frutas são a base para uma alimentação saudável. Prefira refeições que contenha arroz, massa, batata, pão acompanhado pelas frutas e verduras e alimentos contendo pouca gordura dos outros grupos. Limite a quantidade de gordura e açúcar usado para o preparo dos alimentos e na mesa. A cada dia escolha diferentes tipos de alimentos dentro dos grupos isto irá tornar sua dieta mais interessante. Os alimentos variam na quantidade de calorias e nutrientes. Alguns produtos como cereais, vegetais, e frutas tem muitos nutrientes, mas são relativamente baixos em calorias. Gordura e álcool contêm muita caloria. Alimentos contendo muito açúcar e gordura contêm muitas calorias, porém poucos nutrientes e fibras.

Crianças em crescimento, adolescentes e mulheres tem maiores necessidades de alguns nutrientes. Muitas mulheres e adolescentes necessitam mais alimentos ricos em cálcio para a saúde de seus ossos durante a vida. Escolhendo leites desnatados ou semi desnatados elas conseguem quantidades suficientes de cálcio mantendo a ingestão de gordura baixa. As necessidades de ferro também estão aumentadas neste grupo, e para satisfazer as necessidades devem escolher as carnes magras, os grãos integrais ou pão branco enriquecido. Os alimentos enriquecidos contêm nutrientes essenciais adicionados a sua fórmula natural e muitas vezes é uma boa escolha. Por exemplo margarina, leite desnatado são geralmente enriquecidos com vitamina A. Suplementos vitamínicos, minerais, ou fibras podem ajudar em certas ocasiões a obter as necessidades. Porém estes suplementos não suprem todos os nutrientes presentes nos alimentos que são importantes para a saúde, além de que se tomados com freqüencia em grandes quantidades podem ser perigosos para a saúde.

É recomendável que todas as pessoas tenham certa ingestão diária de vitaminas e minerais que é perfeitamente alcançada com uma alimentação balanceada baseada na pirâmide alimentar. Poucas são às vezes onde são necessários os suplementos vitamínicos, por exemplo: idosos e pessoas com pouca exposição à luz solar podem precisar de suplemento de vitamina D, mulheres em idade reprodutora se beneficiam de folato, mulheres grávidas podem precisar de ferro extra. Apesar disto, os alimentos contêm muitos nutrientes e outras substâncias que promovem a saúde, e não podem ser substituídos pelos suplementos.

Procure ter uma dieta rica em grãos, frutas e vegetais.

Os grãos, as frutas e os vegetais são as chaves de uma dieta bem balanceada, eles fornecem vitaminas, minerais, carboidratos e outras substâncias importantes para a boa saúde. Possuem geralmente pouca gordura dependendo é claro da maneira como é preparado. Muitas pessoas de todas as idades comem menos do que é recomendado destes alimentos por dia, mesmo sabendo que o consumo destes alimentos está relacionado com uma diminuição substancial no risco para desenvolver doenças crônicas incluindo certos tipos de câncer. Muito das calorias da nossa dieta deve vir destes alimentos, como exemplos podemos citar o pão, os cereais, a massa, o arroz, vegetais como batata e milho, e o feijão. As fibras são muito importantes para nossa saúde e são encontradas somente nos alimentos vegetais como cereais e pães principalmente os integrais, grãos como feijão e ervilha, e outros vegetais e frutas. Existem vários tipos de fibras nos alimentos por isso escolha sempre uma dieta bem variada todos os dias. As fibras são importantes para o bom funcionamento do intestino, podem reduzir os sintomas de constipação intestinal, doença diverticular, hemorróida, e podem diminuir o risco de doenças cardíacas e alguns tipos de câncer. Entretanto, alguns dos benefícios à saúde associados a dietas ricas em fibras vêm de outros componentes presentes nestes alimentos, não apenas pelas fibras. Por esta razão as fibras devem ser obtidas dos alimentos e não de suplementos. Os vegetais fornecem uma variedade de vitaminas e minerais essenciais para a saúde. Eles possuem naturalmente pouca gordura, são excelentes sítios de vitamina C, vitamina B6, vitamina A e folato. Os nutrientes antioxidantes encontrados nas frutas são atualmente de grande interesse dos cientistas devido á sua ação na redução do risco de câncer e certas doenças crônicas. Existem várias pesquisas promissoras mostrando outros nutrientes presentes nos vegetais que também protegem contra câncer. O folato, também chamado ácido fólico, é uma vitamina B, e entre suas várias funções reduz o risco de defeitos nos recém nascidos. Minerais como potássio e cálcio, encontrado em vários vegetais e frutas, podem reduzir o risco de hipertensão. A disponibilidade de frutas frescas e vegetais varia de acordo com estações e regiões do país, mas através das câmaras de conservação nós podemos encontrar quase que durante todo o ano as mais variadas frutas.

 

Escolha uma dieta que contenha pouca gordura, principalmente as saturadas e o colesterol.

A dieta não deve ser totalmente isenta de gordura, pois esta é importante para o organismo, sendo responsável, entre outras coisas, por fornecer energia e promover a absorção de vitaminas(A,D E,K ). Porém sabe-se que dietas ricas em gorduras são ligadas ao aumento dos níveis de colesterol no sangue e o risco de doenças cardíacas. Muitas pessoas já se conscientizaram da necessidade de diminuir as gorduras da dieta para Ter uma vida mais saudável, porém muita gente ainda não aderiu a esta prática o que tem contribuído para o aumento assustador da obesidade, das doenças cardiovasculares e certos tipos de câncer. Alimentos ricos em gorduras devem ser consumidos com moderação, como por exemplo, margarinas, maionese, óleos, certos tipos de sobremesas e guloseimas como os famosos “salgadinhos”, eles fornecem muitas calorias, porém poucos nutrientes. Muitos alimentos dos grupos dos laticínios (requeijão, manteiga), das carnes, o ovo e algumas sementes ou grãos como amendoim, castanhas, nozes, possuem um alto teor de gordura. Portanto você deve escolher os alimentos menos calóricos dentro destes grupos com ajuda de uma tabela de calorias. A gordura, mesmo animal ou vegetal, contém mais do que o dobro de calorias de uma quantidade igual de carboidratos ou proteínas. Uma dieta adequada ás gorduras devem fornecer no máximo 30% das calorias diárias. As gorduras apresentam na sua constituição ácidos graxos saturados e insaturados( monoinsaturados e poliinsaturados). Os saturados aumentam mais os níveis de colesterol que outros e estão presentes principalmente em alimentos como carnes, leites e derivados. Os óleos vegetais geralmente contêm pouco ácidos graxos saturados. Aqueles derivados de oliva, canela e girassol têm mais mono e poliinsaturados. Estes estão relacionados com uma diminuição nos níveis de colesterol. Porém não se engane, quando se fala em número de calorias todos os óleos têm o mesmo número. O nosso corpo produz o colesterol que necessita, porém ele também é obtido dos alimentos. As principais fontes de colesterol são: ovos, carne principalmente vísceras, frango, peixe e derivados do leite. Muitos destes alimentos também contêm grande quantidade de gorduras saturadas. Escolhendo uma dieta com pouco colesterol você ajudará a diminuir os seus níveis de colesterol sangüíneo.

Importante: As crianças abaixo de dois anos de idade não devem submeter-se a dietas com restrição de gordura como leite desnatado por exemplo.

 

Escolha uma dieta moderada em açúcar

O açúcar vem de várias formas, ele é um carboidrato. Os carboidratos da dieta também incluem os complexos o amido. Durante a digestão todos os carboidratos são transformados em açúcar. O açúcar e o amido estão presentes em muitos alimentos como leite, frutas, alguns vegetais, pães, cereais e certos grãos. Os açúcares são ingeridos de várias maneiras, eles são muito usados como conservantes e espessantes de alimentos, são também muito usados para passar no pão e no preparo dos alimentos. O organismo não pode diferenciar dos açúcares naturais e dos aderidos porque eles são quimicamente idênticos. Comer açúcar de mais não causa diabetes como muita gente pensa, já a obesidade esta relacionada com a maior incidência desta patologia. Evitando apenas açúcar você não irá corrigir o sobrepeso. Para isto você precisa reduzir a quantidade total de calorias que você consome e aumentar a sua atividade física. Alguns alimentos contêm muito açúcar e poucos nutrientes como: refrigerantes, balas, etc., devem ser consumidas com moderação principalmente naquelas pessoas que precisam poucas calorias. Os substitutos do açúcar, chamados adoçantes, podem ser úteis naquelas pessoas que precisam controlar a quantidade de calorias da sua dieta, entretanto nem sempre os alimentos contendo estes substitutos têm menos calorias que os alimentos normais. A não ser que você também reduza a quantidade total de calorias da sua dieta, o uso de adoçantes não fará você perder peso. Não esqueça que alimentos ricos em açúcar também aumentam a incidência de cárie dentária.


Escolha uma dieta moderada em sal

O sal esta presente naturalmente em pequenas quantidades nos alimentos, e também é utilizado na sua forma pura no preparo dos alimentos. No corpo humano o sal tem influência na regulação dos fluídos corporais e pressão sangüínea. Muitos estudos em várias populações têm mostrado que uma ingestão alta de sal está associada com hipertensão arterial sistêmica. Existem várias evidências que pessoas que de risco para desenvolverem pressão alta reduzem o risco se consumirem menos sal. Não é só o sal que afeta a pressão. O peso corporal tem um efeito já documentado cientificamente, quando aumenta muito a pressão tende a subir. Uma dieta bem balanceada ajudará a controlar o peso. A atividade física tem papel fundamental no controle da pressão e ajuda a controlar o peso. O consumo de álcool também causa aumento da pressão. Não existe até o momento alguma maneira de dizer quem irá desenvolver hipertensão ao comer muito sal, entretanto o consumo moderado de sal não é prejudicial e é recomendado para todos os adultos saudáveis.


A ingestão de Bebidas alcoólicas deve ser feita com moderação

Bebidas alcoólicas fornecem muitas calorias, porém poucos nutrientes, e os efeitos podem ser prejudiciais à saúde quando ingerido em excesso. Isto inclui diminuição nos reflexos, dependência, pressão alta, infarto, doenças cardíacas, certos tipos de câncer, acidentes, violência, suicídios, defeitos ao feto. O excesso de álcool também pode levar a cirrose, inflamação do pâncreas, lesão cerebral e desnutrição. O álcool tem sido utilizado pelo homem a milhares de anos, se um adulto escolher utilizar bebidas alcoólicas deve fazer sempre com moderação.


A ingestão de bebidas alcoólicas deve ser evitada pelos seguintes grupos:

• Crianças e adolescentes.
• Pessoas de qualquer idade que não conseguem moderar o consumo de álcool
• Mulheres que estão grávidas ou tentando engravidar.
• Pessoas que irão dirigir ou exercer atividades que precisa de atenção.
• Indivíduos que estão tomando medicação.

“Se você irá beber, faça com moderação, junto com refeições, e não coloque a vida de outros em risco.”

 

Faça exercício Físico Diariamente

Antes de iniciar uma atividade física faça um chekup para ver se tudo esta bem. Lembre-se que qualquer esforço físico extra que fizermos são mais calorias que estamos gastando. Existem vários tipos de exercícios físicos. os mais recomendáveis são os chamados aeróbicos que fazem com que nosso organismo queime mais calorias e de uma maneira mais saudável. Neste tipo de exercício o indivíduo usa um grande número de músculos em movimentos repetitivos, sem exigir o máximo de nosso corpo. Com isso conseguimos mantê-lo por longo período de tempo. Exemplos de exercícios aeróbicos são: caminhar, correr, pedalar, nadar, pular corda, etc. Quando caminhamos, por exemplo os músculos mais usados são os das pernas e coxas. Para atender à solicitação destes músculos o coração acelera seu ritmo fornecendo o oxigênio e energia solicitada. Com a prática regular estes músculos (tanto os da perna como o coração) vão se tornar mais eficientes, e o exercício fica cada vez mais fácil e confortável. Além dos aeróbicos que aumentam a resistência e ajudam a emagrecer, devemos fazer alguns exercícios localizados para fortalecer nossos músculos de uma maneira geral com ênfase em alguns grupos normalmente mais requisitados no nosso dia a dia. A coluna é quem mais sofre com o excesso de peso e sedentarismo. Músculos mal preparados pela inatividade física, não conseguem suportar o stress provocado pela sobrecarga de peso, e acabam transmitindo às articulações e ossos, culminando em lesões e/ou dores. Uma das dores mais comuns é a lombar, que atinge a parte inferior da coluna e que podem ser prevenidos com exercícios de alongamento específico Os alongamentos podem ser realizados toda vez que você sentir vontade: no trabalho; no carro; esperando o ônibus; andando na rua; após uma subida; na praia. Eles servem para reduzir as tensões, beneficiar a coordenação, a circulação e tornar os movimentos mais soltos prevenindo assim as lesões.

Sugestões:

• De manhã antes de começar o dia
• No trabalho, para aliviar as tensões
• Depois de ficar sentado ou em pé muito tempo
• Quando se sentir tenso
• Enquanto assiste TV, ouve música ou lê.

Obs.: Faça uma série de exercícios de alongamento, abdominais e de fortalecimento geral. Procure um professor de educação física para esclarecer quanto a técnica correta de execução dos movimentos e prescrição de exercícios compatíveis com as suas necessidades e seu nível de condicionamento físico.

“Toda parte do corpo se tornará sadia, bem desenvolvida e com envelhecimento lento se exercitada. No entanto, se não forem exercitadas, tais partes se tornarão susceptíveis a doenças, deficientes no crescimento e envelhecerão precocemente”

 

Como encorajar uma criança a comer mais

• Dar mais atenção quando a criança come bem e menos quando ela recusa comida. Uma criança pode tentar ganhar atenção através da recusa alimentar especialmente se é infeliz ou insegura.
• Faça da hora da refeição uma hora feliz e tranqüila, quanto mais estresse menos eles comem
• Não brigue com a criança! Ela pode comer um pouco, brincar um pouco e voltar a comer.
• Coloque a comida da criança e no seu prato para assegurar que ela coma a sua parte ou certifique-se que ela irá alcançar todos os alimentos da mesa.
• Alimente quando a criança esta com fome e descansada
• Alimente com o resto da família
• De alimentos que a criança possa segurar.
• De vários tipos de alimentos e misture-os para que a criança não possa separar só os seus favoritos
• Não force a alimentação. Se a criança recusar, tire a comida, guarde e ofereça mais tarde.
• Certifique-se que a criança não esta com sede, pois a sede diminui a fome, mais cuidado para não encher o estômago da criança com
líquidos antes das refeições. Não de alimentos muito picantes ou salgados

Bibliografia

• Dietary Guidelines for Americas, Fourth Edition, 1995, U.S. Department of Agriculture.
• Introdução ao Diagnóstico Nutricional, Regina Vilela, 1997, Departamento de Nutrição UFPR.
• Dieta Como Calcular,1991 Sebastião I. Vieira, Professor da UFSC.
• Anais Nestle, Sabor e Saciedade, vol. 57, 1999.
• Manual de Nutrição Infantil, Kelts and Jones, 1988, Universidade da Califórnia, USA.
• Nutritional Biochemistry and Metabolism,1991, Maria C. Linder, California State University.